Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Czy IG i ŁG to to samo?

W obu nazwach pojawia się ten sam człon – „glikemiczny” – więc brzmią podobnie, co sprawia, że nierzadko bywają ze sobą mylone bądź stosowane wymiennie. Należy jednak wiedzieć, iż są to dwa zupełnie różne wskaźniki. Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny pomagają określić, w jaki sposób spożycie danego produktu wpłynie na zmianę stężenia glukozy we krwi. Jednak pierwszy z nich dotyczy samego produktu, zaś drugi – jego porcji.

Indeks glikemiczny

Aby lepiej zrozumieć różnicę pomiędzy tymi wskaźnikami, należy się przyjrzeć każdemu z nich z osobna. Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, przy pomocy którego określamy, o ile procent podniesie się poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów danego produktu. Przy czym spożycie 50 g czystej glukozy to 100%.

Produkty spożywcze można podzielić ze względu na wartość ich indeksu glikemicznego na trzy grupy:

• produkty z wysokim indeksem glikemicznym (powyżej 70),
• produkty ze średnim IG (pomiędzy 55 a 69),
• produkty z niskim IG (poniżej 55).

Produkty z wysokim IG powodują nagły i szybki wzrost glikemii poposiłkowej.

W odpowiedzi na zwiększenie stężenia glukozy we krwi, trzustka u zdrowej osoby natychmiast zareaguje zwiększonym wydzielaniem insuliny, która równie gwałtownie obniży poziom glukozy. Efektem będzie silny spadek energii, nagłe uczucie senności oraz wzmożone łaknienie. U diabetyka spożycie takiego produktu doprowadzi do wystąpienia hiperglikemii, która może skutkować koniecznością podania dawki korekcyjnej insuliny.

Choć indeks glikemiczny jest dobrą wskazówką, warto wiedzieć, że nie stanowi on jedynej wyroczni wskazującej diabetykowi, co może, a czego nie powinien jeść. Sam IG oznacza bowiem jakość węglowodanów zawartych w produkcie, zaś nie uwzględnia ich ilości w spożywanej porcji. I tu przechodzimy do kolejnego punktu, jakim jest określenie ładunku glikemicznego.

Ładunek glikemiczny

Wskaźnik nazywany ładunkiem glikemicznym (ŁG) pozwala ustalić ilość węglowodanów znajdujących się w porcji spożywanego produktu. W ten sposób zostanie określona odpowiedź glikemiczna organizmu po spożyciu danej ilości pożywienia. Ładunek glikemiczny można wyliczyć z poniższego wzoru:

Aby to zrobić, należy sprawdzić w tabeli wartość indeksu glikemicznego (IG) dla danego produktu, następnie przemnożyć ją przez zawartość węglowodanów przyswajalnych (W) znajdujących się w masie produktu, a następnie podzielić całość przez 100.

Jak zinterpretować wynik takiego działania? Wystarczy sprawdzić, w którym z poniższych zakresów się mieści:

• 0-10 – niski ładunek glikemiczny;
• 10-20 – średni ładunek glikemiczny;
• > 20 – wysoki ładunek glikemiczny.

Dlaczego warto znać ŁG i IG potraw?

Jak zastosować tę wiedzę w praktyce i dlaczego znajomość obu wskaźników jest tak przydatna? Wyjaśnijmy to na przykładzie konkretnego produktu. 

Wielu z nas darzy sympatią gotowane ziemniaki, jednak ich indeks glikemiczny wynosi 65, co jest uznawane za wartość średnią. Jednak dużo zależy od tego, jaka ilość produktu znajdzie się na naszym talerzu. Jeżeli zdecydujemy się na większą porcję, np. 300 g, wówczas jej ładunek glikemiczny będzie wynosił 32. Jeżeli zaś zdecydujemy się zmniejszyć wielkość porcji o połowę (150 g), jej ładunek również się zmniejszy i wyniesie 16.