Czy diabetyk może ćwiczyć na siłowni?
Przed osobą chorującą na cukrzycę codzienność stawia rozmaite wyzwania. Diabetyk częściej niż osoba zdrowa zadaje sobie pytania o to, czy działanie, którego ma ochotę się podjąć, mogłoby mu w jakikolwiek sposób zaszkodzić. Nie inaczej jest w kwestii ćwiczeń fizycznych.
Niedawno w naszym poradniku ukazał się artykuł „Cukrzyca i triathlon. Czy to możliwe?”, w którym udowodniliśmy, że choroba nie wyklucza nawet intensywnych form aktywności – takich, jak choćby tytułowy triathlon. Jednak dyscypliny, które wchodzą w jego skład, to przede wszystkim sporty aerobowe – zatem wydawać by się mogło, że jest to zupełnie inna kategoria wysiłku fizycznego niż ten, z jakim mamy do czynienia na siłowni.
Wysiłek tlenowy (wytrzymałościowy) jest najczęściej zalecany osobom z cukrzycą. Powoduje on obniżenie glikemii podczas wykonywania ćwiczeń nawet do kilkunastu godzin po jego zakończeniu. Przeciwnie trening beztlenowy o dużej intensywności, który u osób z cukrzycą typu 1 jest bardzo często przyczyną występowania hiperglikemii bezpośrednio po jego zakończeniu.
Choć duet, jakim jest cukrzyca i siłownia, wydaje się nieco kontrowersyjną parą – ich współistnienie jest jak najbardziej możliwe. Wystarczy tylko odpowiednio się przygotować i podejść do nowej aktywności z dużą dozą rozsądku i uważności.
Cukrzyca a siłownia – jak się przygotować?
Podjęcie odpowiednich przygotowań jest kluczem do uniknięcia negatywnych skutków ćwiczeń, niezależnie od ich rodzaju. Gdy wiemy, że nasze mięśnie będą podejmować pracę, należy już przed wybraniem się na siłownię zadbać o odpowiednie ich odżywienie – czyli właściwie skomponowany posiłek.
Właściwie skomponowany – to znaczy jak? Powinno się w nim znaleźć przede wszystkim białko. Warto również pomyśleć od razu o posiłku, który spożyjemy po treningu (do 2 godzin od jego zakończenia). W nim powinniśmy skupić się na węglowodanach złożonych, które pomogą odzyskać równowagę cukrową. Na talerzu powinny wówczas przeważać np. orzechy lub pełne zboża.
Przygotowując torbę z rzeczami na siłownię, nie zapomnijmy o zabraniu naszego standardowego zestawu:
- glukometr z nakłuwaczem i zapasem pasków testowych,
- zapas insuliny oraz pen,
- glukagon i/lub coś słodkiego (sok owocowy, słodzony napój gazowany, jabłko, pół średniego banana itd.) na wypadek hipoglikemii,
- kartka z informacją o tym, że chorujemy na cukrzycę oraz numerem telefonu do lekarza,
- dodatkowa butelka wody – pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Diabetyk na siłowni
Gdy już znajdujemy się w szatni, jeszcze przed wyjściem na salę treningową sprawdźmy glukometrem stężenie glukozy we krwi. Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą przyczyniać się do zauważalnego spadku glikemii, dlatego przyjmuje się, iż powinno się rozpoczynać ćwiczenia ze stężeniem glukozy w granicach od 6 do 12 mmol/l (od ok. 110 do 210 mg/dl). Dla osoby chorej na cukrzycę podczas treningu wytrzymałościowego bezpieczne i optymalnie metabolicznie są wartości glikemii 100-180 mg/dl (5,6-10,0 mmol/l).
Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę określają zasady podejmowania wysiłku fizycznego. Podkreśla się w nich znaczenie aktywności fizycznej jako integralnego elementu leczeniu cukrzycy. W zaleceniach podano informacje dotyczące ryzyka hipoglikemii i konieczności redukcji dawki insuliny.
Przed planowanym wysiłkiem wskazana jest redukcja bolusa o 30-50% dawki insuliny szybko lub krótkodziałającej, której szczyt działania przypada na okres wysiłku lub wkrótce po jego zakończeniu.
Zalecenia PTD nie uwzględniają redukcji dawki insuliny o przedłużonym czasie działania (insuliny „bazy”), natomiast u pacjentów leczonych przy pomocy osobistej pompy insulinowej zaleca się zmniejszenie wlewu podstawowego insuliny o 20-80%, najlepiej 2 godziny przed jego rozpoczęciem. Oprócz redukcji dawki insuliny, podczas wysiłku może być konieczne spożycia dodatkowo 20-30 gramów węglowodanów prostych na każde 30 minut jego trwania.
Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości co do naszego samopoczucia, czy też choć przez krótki moment zrobiło się nam słabo – zdecydowanie odpuśćmy dzisiejszy trening.
Jeśli jednak kondycja nam dopisuje, warto z tego faktu skorzystać i przystąpić do ćwiczeń.
Jaki rodzaj treningu wybrać?
Gdy chorujemy na cukrzycę, a siłownia kojarzy nam się przede wszystkim z ćwiczeniami siłowymi, nie jest to oczywiście powód, by tego miejsca unikać. Warto spróbować przekonać się samemu, jak wiele możliwości współczesne siłownie oferują!
Zalecanym typem aktywności fizycznej dla diabetyków są ćwiczenia tlenowe – czyli wszelkiego rodzaju orbitreki, rowerki stacjonarne oraz bieżnie. Taki trening jest doskonały w szczególności na początku naszej przygody z siłownią, a także wówczas, gdy nasza kondycja lub wiek nie pozwalają na intensywniejszą aktywność.
Jeżeli nasza kondycja na to pozwala, warto do ćwiczeń tlenowych dołożyć również trening siłowy. Należy przy tym pamiętać, aby rozpocząć od relatywnie niewielkiego obciążenia, by stopniowo podnosić swoją poprzeczkę. Zdecydowanie nie zaleca się rozpoczynania od zbyt ciężkich obciążników oraz skomplikowanych przyrządów – w taki sposób możemy sobie tylko zaszkodzić.
Warto korzystać z pomocy trenera personalnego, który dostosuje rodzaj ćwiczeń, czas ich wykonywania, a także intensywność oraz ilość powtórzeń do naszego stanu zdrowia i kondycji. Pod opieką wykwalifikowanej osoby będziemy mieć pewność, że trening będzie dla nas bezpieczny.
Pomysłem godnym rozważenia jest także zabranie ze sobą towarzysza – koleżanki, kolegi, partnera, czy też rodzeństwa – który ma niezbędną wiedzę, jak nam pomóc w przypadku wystąpienia epizodu hipoglikemii. We dwójkę zawsze raźniej, a w razie nagłego pogorszenia samopoczucia będziemy mieć pewność, że bliska osoba w porę zareaguje i podejmie interwencję.